हर लड़की एक बेहतर फिगर चाहती है और सुडौल नितंब इसमें खास भूमिका निभाते हैं, लेकिन कई महिलाएं अपने नितंब के आकार को लेकर परेशान रहती हैं। वो सुडौल नितंब पाने के लिए कई तरह के उपाय भी करती हैं। इनमें से कुछ कारगर साबित होते हैं, तो कुछ नहीं। इसमें कोई दो राय नहीं कि नियमित व्यायाम, सही खानपान और सही जीवनशैली से आप सुडौल नितंब पा सकती हैं। यही वजह है कि स्टाइलक्रेज के इस लेख हम हिप्स को सुडौल बनाने के लिए उपयोगी एक्सरसाइज और खान-पान के तरीकों के बारे में बता रहे हैं।

सुडौल नितंब के लिए 10 एक्सरसाइज – 10 Best Exercises To Get Bigger Buttocks

सुडौल नितंब पाने के लिए आपको नितंब की मांसपेशियों और हिप फैट पर सही तरीके से काम करना होगा। आपको बता दें कि नितंब मांसपेशियां तीन तरह की होती हैं – ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मीडियस और ग्लूटस मिनीमस (1)। आप इन मांसपेशियों पर जितना काम करेंगी, सुडौल नितंब पाने में आपको उतनी ही मदद मिलेगी। सुडौल नितंब पाने के लिए व्यायाम आपकी काफी मदद कर सकते हैं। नीचे हम इन्हीं व्यायाम के बारे में बता रहे हैं :

1. स्‍क्वैट

नितंब बढ़ाने के उपाय में स्क्वैट का नाम सबसे पहले आता है। इस प्रक्रिया का नियमित अभ्यास करने से ग्लूटियल मांसपेशियां (तीन मांसपेशियों का एक समूह जो नितंबों को बनाता है) मजबूत हो सकती हैं। इस संबंध में किए गए एक शोध में पाया गया है कि 6 हफ्ते तक स्क्वैट करने से ग्लूटियल मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव देखने को मिलता है। इसलिए जो महिलाएं सुडौल और टोन नितंब की चाह रखती हैं उन्हें स्क्वैट करने की सलाह दी जाती है (2)। यही कारण है आकर्षक बट के लिए स्क्वैट करना फायदेमंद साबित हो सकता है।

कैसे करें?

स्क्वैट करने के लिए सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं।
पैर के पंजों के मध्य थोड़ी दूरी बनाकर रखें और पंजों को रखने का प्रयास करें।
सामने देखें, कंधों को पीछे की तरफ करते हुए छाती थोड़ी बाहर की ओर निकालें।
अब घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठने का प्रयास करें, लेकिन ध्यान रहे कि आपको पूरी तरह से बैठना नहीं हैं।
इस दौरान सुनिश्चित करें कि शरीर का भार आपकी जांघों पर रहे, न कि घुटनों पर।
अब हाथों को अपनी छाती के करीब लाएं और पीठ को थोड़ा आगे झुकाकर गर्दन के अनुरूप रखें।
कुछ सेकेंड खुद को इसी पोजीशन में रखें और फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
इस तरह स्क्वैट का एक चक्र पूरा होता है।
15 स्क्वैट के तीन सेट रोज करें। हर सेट के बीच में 10 सेकंड का ब्रेक लें।

2. बारबेल स्क्वैट

स्क्वैट करने के कई तरीके होते हैं। इन्हीं में से एक है बारबेल स्क्वैट। सुडौल नितंब के लिए एक्सरसाइज में बारबेल स्क्वैट को भी शामिल किया जा सकता है। स्क्वैट की ही तरह बारबेल स्क्वैट एक्सरसाइज भी ग्लूटियस मांसपेशियों (नितंबों में स्थित तीन मांसपेशियों का समूह) को टोन करने में मददगार हो सकती है (3)। इस आधार पर नितंब बढ़ाने के उपाय में बारबेल स्क्वैट को भी शामिल किया जा सकता है।

कैसे करें?

अपने कंधे पर मध्यम आकार के वजन वाला बारबेल रखें।
फिर स्क्वैट की अवस्था में आएं और अपनी जांघों को जमीन के समानांतर रखें।
इस दौरान अपने कूल्हों को नीचे, कंधों को पीछे की ओर और सीने को बाहर की ओर रखने की कोशिश करें।
शरीर का बैलेंस बनाते हुए स्क्वैट करें।
रोजाना 12 स्क्वैट के तीन सेट करें।

3. प्लाई स्क्वैट

प्लाई स्क्वैट को सूमो स्क्वैट भी कहते हैं। यह भी स्क्वैट का एक प्रकार है। सुडौल नितंब पाने के लिए प्लाई स्क्वैट एक्सरसाइज को अपनाया जा सकता है। इस एक्सरसाइज में भी ग्लूटियल मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है। साथ ही इसे करने से कूल्हों की मांसपेशियों में गतिशीलता बढ़ती है। इससे नितंब को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। हालांकि इससे संबंधित कोई स्पष्ट शोध उपलब्ध नहीं है।

कैसे करें?

पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा फैलाकर खड़े हो जाएं।
इसके बाद पंजे को 45 डिग्री पर घुमाएं।
अपने हाथों को उठाएं और हथेलियों को मिलाएं।
अब अपनी कमर और रीढ़ को सीधे रखते हुए जितना संभव हो नीचे बैठने का प्रयास करें।
शरीर का संतुलन बनाए रखें। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि शरीर का भार पैरों की उंगलियों पर न आए, बल्कि पूरे पंजो पर ही रहे।
फिर सांस छोड़ते हुए अपनी प्रारंभिक अवस्था में वापस आ जाएं।
इस स्क्वैट के 10-10 के तीन सेट करें।

4. डम्बल लंजेस

सुडौल नितंब के लिए व्यायाम में लंजेस को भी शामिल किया जा सकता है। लोअर बॉडी के लिए यह एक्सरसाइज बेहद फायदेमंद मानी जाती है। यह कोर (आन्तरिक रूप से) मजबूत करने और शरीर के संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकती है। इसके अलावा लंजेस को नियमित रूप से करने से कूल्हे की हड्डियां मजबूत होती हैं, साथ ही इनमें लचीलापन बढ़ता है (4)। इस आधार पर नितंबों को सुडौल बनाने के लिए यह बेस्ट व्यायाम माना जा सकता है।

कैसे करें?

सबसे पहले सामान्य अवस्था में खड़े हो जाएं।
अब अपने दाएं पैर को करीब 2 फीट आगे बढ़ाएं।
अब अपने शरीर का बैलेंस बनाते हुए दाहिने पैर को घुटनों से मोड़ें और 90 डिग्री का कोण बनाते हुए बाएं पैर के सहारे बैठने का प्रयास करें।
जब नीचे बैठें तो बाएं पैर का घुटना फर्श पर रखें व ध्यान रखें इस दौरान पूरा पैर नहीं, सिर्फ घुटना और पैर की अंगुलियां जमीन पर स्पर्श करें।
इस स्थिति में कुछ सेकेंड के लिए बने रहें। शरीर के ऊपरी हिस्से को बिल्कुल सीधा रखें।
फिर पैर की अंगुलियों के सहारे पंजे पर वजन डालते हुए खुद को ऊपर की तरफ उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
इसी तरह यह प्रक्रिया अब दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
इस एक्सरसाइज को करीब 10-10 बार दोहराते हुए 2 सेट में किसी ट्रेनर की देखरेख में करें।

5. ग्लूट ब्रिज

नितंब को सुडौल बनाने के लिए की जाने वाली एक्सरसाइज में ग्लूट ब्रिज का नाम भी शामिल है। इसका नियमित अभ्यास ग्लूटियस मसल्स (नितंब की मांसपेशियों) पर अधिक तनाव पैदा करता है (5)। हालांकि, शुरुआत में इसे करना थोड़ा कठिन हो सकता है, लेकिन दूसरे ही दिन में आप इस व्यायाम को आराम से कर सकेंगी। इस कारण यह माना जा सकता है कि आकर्षक नितंब पाने के लिए ग्लूट ब्रिज को एक्सरसाइज रूटीन में शामिल किया जा सकता है। अगर आप इस एक्सरसाइज को वजन लेकर करते हैं, तो ज्यादा फायदा होगा। इस तरह बट बढ़ाने के उपाय में ग्लूट ब्रिज को भी शामिल कर सकते हैं।

कैसे करें?

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं।
फिर घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए कूल्हों के नजदीक लाएं और पैरों के पंजों को जमीन से सटाकर रखें।
अब एड़ियों को कूल्हों से चिपका दें।
फिर डंबल प्लेट को अपने पेल्विक एरिया पर रखें।
इसके बाद कूल्हों और कमर को अपने कंधों से घुटनों तक ऊपर एक सीध में उठाएं।
इस दौरान अपने पैरों को जमीन पर टिका कर रखें।
इस स्थिति में करीब दस सेकंड तक रुकें और फिर आराम से सामान्य अवस्था में लौट आएं।
इस प्रक्रिया को करीब दस बार दोहराएं।

6. सिंगल लेग ब्रिज

हिप्स कम करने के लिए एक्सरसाइज में सिंगल लेग ब्रिज को कर सकते हैं। यह भी एक वॉर्म-अप व्यायाम है, जिससे कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिल सकती है। सिंगल लेग ब्रिज से हैमस्ट्रिंग (जांघ की मांसपेशियों) में गतिशीलता बढ़ती है। साथ ही इसे नियमित करने से ग्लूट्स (हिप्स की मांसपेशियां) को मजबूती मिलती है। इस आधार पर सिंगल लेग ब्रिज एक्सरसाइज हिप्स को आकर में लाने में मददगार साबित हो सकती है (5)। अगर आपका काम दिन भर बैठे रहने का है, तो यह व्यायाम आपके लिए बेस्ट है।

कैसे करें?

योग मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को मोड़ लें।
इस दौरान अपने तलवों को जमीन के साथ सटाकर रखें।
सुनिश्चित करें कि इस स्थिति में आपके दोनों हाथ कमर के अगल-बगल रहेंगे और हथेलियां जमीन पर रहेंगी।
अब दूसरे पैर को जमीन पर सीधा रखें और सांस छोड़ते हुए पैर व शरीर को हथेलियों पर एक पैर के पंजे पर जोर देते हुए ऊपर उठाएं।
इस दौरान पूरे शरीर का वजन दूसरे पैर पर रहेगा। इस अवस्था में धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
इस पोजीशन में तीन सेकंड तक बने रहें और फिर धीरे-धीरे पुरानी अवस्था में लौट आएं।

7. डॉन्की किक्स

डॉन्की किक्स एक्सरसाइज को हिप मसल्स को मजबूत करने के लिए जाना जाता है। एक शोध के अनुसार, छह हफ्ते तक महिलाओं के स्क्वैट और डॉन्की किक करने से ग्लूट्स मसल्स (हिप्स की मांसपेशियां) में सकारात्मक प्रभाव देखने को मिले। इसे देखते हुए हैवी बट के लिए इस एक्सरसाइज को एक्सपर्ट की देखरेख में किया जा सकता है (2)।

कैसे करें?

सबसे पहले मैट बिछाकर घुटनों के बल बैठ जाएं और फिर आगे की ओर झुकते हुए अपनी कोहनियों को जमीन से लगाते हुए चौपाया की स्थिति में आ जाएं।
इसके बाद अपनी कोहनियों को अपने कंधों के समानांतर जमीन पर थोड़ा आगे बढ़ाएं।
इस दौरान दोनों हाथ कंधों से बराबर दूरी पर होने चाहिए।
अब धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को पीछे की ओर जितना संभव हो ले जाते हुए ऊपर की ओर उठाएं और कुछ देर इसी अवस्था में रहें।
बाद में पैर को नीचे लाएं और अपनी प्रारम्भिक अवस्था में लौट आएं।
अब यही प्रक्रिया दाएं पैर से करें।
इस तरह इस एक्सरसाइज का एक चक्र पूरा हो जाएगा।
इसके 10 चक्र के 2 सेट करें।

8. केटलबेल स्विंग

नितंबों को सुडौल बनाने में केटलबेल स्विंग एक्सरसाइज भी फायदेमंद है। एनसीबीआई पर उपलब्ध एक शोध के अनुसार, पेसिव हिप फ्लेक्सर लेंथ (कूल्हों की गतिशीलता) में सकारात्मक परिणाम पाए गए। इसके अलावा इस एक्सरसाइज का ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडिअस (ये दोनों हिप्स की मांसपेशियां हैं) पर भी प्रभाव पड़ता है (6)। इस आधार पर केटलबेल स्विंग को हिप्स को सुडौल और सही आकार में लाने के लिए सहायक माना जा सकता है।

कैसे करें?

सबसे पहले दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें।
पैरों के बीच कुछ दूरी बनाते हुए केटलबेल को टांगों के बीच में रखें।
घुटनों को हल्का मोड़ते हुए कमर और रीढ़ को मजबूत करें और सामने की तरफ देखें।
अब अपने कूल्हों को थोड़ा बाहर निकालें और पीठ को सीधा रखें।
फिर मजबूती से केटलबेल को पकड़ते हुए ऊपर की और उठाएं और केटलबेल के ऊपर आने के साथ ही आप भी सीधे खड़े हो जाएं।
केटलबेल को बिना रोके वापस नीचे लाएं और दोबारा कूल्हों को नीचे की तरफ झुकाते हुए थोड़ा बाहर निकालें।
ध्यान रहे, ऐसा करते वक्त केटलबेल दोनों पैरों के बीच से गुजरेगी।
इस तरह इस एक्सरसाइज का एक चक्र पूरा होता है।
इसे 10-10 चक्र के साथ तीन सेट में करें।

9. साइड लंजेस

बट वर्कआउट की श्रेणी में साइड लंजेस का नाम भी शामिल है। इसे लेटरल लंजेस के नाम से भी जाना जाता है। साइड लंजेस करने से नितंब और जांघों की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। साथ ही यह नितंब के आकार को बढ़ाने में भी सहायक हो सकती है (7)। इस आधार पर इस एक्सरसाइज को नितंब बढ़ाने के लिए उपयोगी माना जा सकता है।

कैसे करें?

सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। दोनों पैरों के बीच करीब एक फुट की दूरी बना लें।
सामने की तरफ देखें और दाएं घुटने को झुकाते हुए दाएं पैर पर बैठें।
बैठते हुए आपका वजन दाएं पैर के तलवे पर होना चाहिए।
इस दौरान कमर को बिल्कुल सीधा रखने की कोशिश करें।
अब दाएं पैर को सीधा करें और बाएं पैर की तरफ बैठें।
इस तरह आपका एक चक्र पूरा हो जाएगा।
इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराते हुए इसके तीन सेट करें।

10. सिजर किक

बट बढ़ाने के उपाय में सिजर किक व्यायाम भी शामिल है। यह कूल्हों की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी सक्रिय करने में मदद करता है। हालांकि, इसे लेकर वैज्ञानिक शोध का अभाव है।

कैसे करें?

योग मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। हाथों को सीधे रखते हुए शरीर से सटाकर रखें और सुनिश्चित करें कि हथेलियों की दिशा जमीन की ओर रहे।
अब अपने दाएं पैर को 45 डिग्री तक ऊपर उठाएं और बाएं पैर को जमीन से 3-4 इंच तक ऊपर उठाएं।
अब एक पैर को नीचे लाएं और दूसरे को ऊपर ले जाएं।
यही प्रक्रिया बारी-बारी से दोनों पैरों के साथ दोहराएं।
शुरुआती समय में इस एक्सरसाइज का अभ्यास एक बार में करीब 10 से 15 बार तक किया जा सकता है।

नोट: आपको हमारी सलाह है कि इन एक्सरसाइज को शुरुआत में किसी एक्सपर्ट की देखरेख में करें। इसके अलावा इन एक्सरसाइज को करने से पहले एक बार डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।

सुडौल नितंब के लिए एक्सरसाइज के बाद यहां हम इससे जुड़ी कुछ डाइट जानेंगे।

सुडौल नितंब के लिए किन चीजों को करें डाइट में शामिल – Foods To Eat To Get A Bigger Butt
सुडौल नितंब पाने के लिए व्यायाम के साथ अच्छा खानपान भी जरूरी है। अपने खानपान में जरूरी बदलाव करके आप सुडौल नितंब की चाहत पूरी कर सकती हैं। तो आइए सुडौल नितंब पाने के लिए आहार में किन चीजों को शामिल करने फायदेमंद होगा यह जान लेते हैं।

1. प्रोटीन

मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत रखने के लिए डाइटरी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। खासतौर से एक्सरसाइज करने के बाद इसकी जरूरत अधिक होती है (8)। ऐसे में प्रोटीन के लिए डाइट में डेयरी उत्पाद, बीन्स, नट्स, नॉन वेज आदि को शामिल किया जा सकता है (9)। इस आधार पर यह कहना गलत नहीं होगा कि यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो निश्चित रूप से यह कूल्हों की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

2. हेल्दी फैट

ग्लूटल मसल्स फैट की परत से कवर रहती हैं। ऐसे में सुडौल नितंब पाने के लिए जरूरी है कि आप अनसैचुरेटेड फैट (अच्छा फैट) खा सकते हैं, क्योंकि इसे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है। ऑलिव ऑयल, कैनोला ऑयल, सूरजमुखी का तेल व ऑयली फिश अनसैचुरेटेड फैट के प्रमुख स्रोत हैं ()। हालांकि, इसके साथ ही अपने लिए रोजाना आवश्यक कैलोरी की मात्रा के संबंध में डायटीशियन से सलाह जरूर लें।

3. कार्बोहाइड्रेट

पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट लेना बंद करना भी ठीक नहीं है। वजह यह है कि यह शरीर में ऊर्जा प्रदान करने का काम करता है। वहीं किसी भी तरह के व्यायाम को करने के लिए हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए कुछ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट को अपने भोजन में जरूर शामिल करें, लेकिन कितना लेना है, यह आपके वर्कआउट पर निर्भर करता है (11)। केला, बेरी, ब्राउन राइस, कॉर्न, सेब, आलू, अंगूर और गेहूं की ब्रेड कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन स्रोत है।

4. माइक्रोन्यूट्रिएंट्स

विटामिन और खनिज को ही माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। यह आपके शरीर के लिए जरूरी है। फल, सब्जियां, नट्स और दालें माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के बेहतर स्रोत हैं (14)। चूंकि, आप अपने नितंबों को शेप में लाने के लिए काफी मेहनत कर रही हैं, तो ऐसे में आप भरपूर मात्रा में फल और सब्जियों का सेवन करें, ताकि शरीर में सभी आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति होती रहे।